КАЛЬЦИЙ.
Знаете, почему у некоторых людей так ломит кости в непогоду? Всё дело в кальции, который усиленно вымывается из костей при перепадах атмосферного давления. Вообше кальций - очень капризный элемент. Как бы вы не старались есть новомодные добавки с кальцием - усвоите только 8%.
Препараты кальция в большой моде. Активно рекламируются, но беда в том, признают специалисты, что главный критерий препаратов кальция - биологическая усвояемость - очень часто не превышает 8%. Известный препарат глюконат кальция имеет сравнительно низкую усвояемость (7-15%) организмом. Отсюда и возникают многочисленные предложения БАДов на основе креветок, крабов, водорослей и т. д. Но специалисты Института кибернетической медицины (Москва), обследовав 300 известных препаратов кальция, нашли менее десятка, в которых усвояемость кальция составляет 60-95%.
Врачи советуют: ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится. Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира. Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в нашем списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание. Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления за день.
Как не терять?
Обратите внимание на продукты, прием которых усиливает выведение кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов к минимуму. На усвояемость кальция плохо влияют кофе, какао, соевые бобы и пища с высоким содержанием фосфатов, в том числе и газированные напитки кола. В ряде ситуаций может наблюдаться недостаток желудочной соляной кислоты, что тоже ведет к снижению усвояемости кальция. Как правило, значительное уменьшение кислотности желудочного сока происходит у людей, принимающих большие дозы антацидных препаратов или препараты, снижающие кислотность при наличии язвы.
Белок, входящий в рацион, также влияет на усвояемость кальция. При высокобелковом рационе около 15% кальция, полученного орально, всасывается; в то же время при низкобелковом рационе усваивается около 5%. Другая сторона медали в том, что организм нуждается в увеличении содержания кальция при рационе с большим содержанием жира и рационе с большим содержанием белка.
Кальций усваивается лучше, если принимать его не натощак, а после легкой еды.
И наконец для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D. Витамин Д повышает всасывание кальция на 30 и более процентов.
Если все-таки препарат...
Но важно правильно выбрать. На этикетке препарата спереди должно быть отмечено его количество "мг кальция", на этикетке сзади или сбоку - количество "элементарного", или чистого, кальция. На этикетке может быть указан специфический источник кальция, содержащийся в препарате. Количество элементарного кальция - это та цифра, которую нужно использовать при подсчете истинного дневного потребления. Рекомендуются преимущественно препараты карбоната кальция, так как в них содержится наибольшее количество элементарного кальция в расчете на 1 мг. Но карбонат кальция всасывается медленнее, чем другие формы. Всасывание кальция зависит от того, как быстро может раствориться препарат, так как он всасывается в растворенном состоянии, некоторые фармакологи рекомендуют проверить вашу таблетку карбоната кальция для того, чтобы оценить, как быстро он разрушается. Опустите таблетку карбоната кальция в стакан, наполненный уксусом, таблетка должна полностью раствориться в течение 30 минут.
Содержание кальция в некоторых продуктах питания
Продукты питания
Количество продукта
Содержание кальция в данном количестве продукта, мг
Молоко и молочные продукты
Сыр "Швейцарский", "Граерский"
50 г
493
Сыр в твердом виде, "Чеддер", "Колби", "Эдак", "Гауда"
50 г
353
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности
1 стакан/250 мл
315
Сливки
1 стакан/ 250 мл
301
Сыр "Моцарелла", "Адыгейский", брынза
50
269
Йогурт - обыкновенный
1 чашка/175мл
292
Творог (1-2% жирности)
1/2 чашки
87
Рыба и другие продукты
Сардины с костями
8 маленьких
153
Лосось с костями, консервированный
1/2 банки (масса нетто 13 г)
153
Миндаль
1/2 чашки
200
Кунжут
1/2 чашки
100
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)
1/2 чашки
90
Соевые бобы - приготовленные
1 чашка
175
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями
1/35 г
50
Хлеб - белый и пшеничный
1 кусок/30 г
25
Фрукты и овощи
Брокколи - в сыром виде
1/2 чашки
38
Апельсины
1 среднего размера/180 г
52
Бананы
1 среднего размера/175г
10
Салат
2 больших листа
8
Сушеный инжир
10
Знаете, почему у некоторых людей так ломит кости в непогоду? Всё дело в кальции, который усиленно вымывается из костей при перепадах атмосферного давления. Вообше кальций - очень капризный элемент. Как бы вы не старались есть новомодные добавки с кальцием - усвоите только 8%.
Препараты кальция в большой моде. Активно рекламируются, но беда в том, признают специалисты, что главный критерий препаратов кальция - биологическая усвояемость - очень часто не превышает 8%. Известный препарат глюконат кальция имеет сравнительно низкую усвояемость (7-15%) организмом. Отсюда и возникают многочисленные предложения БАДов на основе креветок, крабов, водорослей и т. д. Но специалисты Института кибернетической медицины (Москва), обследовав 300 известных препаратов кальция, нашли менее десятка, в которых усвояемость кальция составляет 60-95%.
Врачи советуют: ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится. Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Лучше всего кальций усваивается из молока, сыра и йогурта, В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира. Кальций, который легко всасывается в организме, содержится в овощах, таких, как брокколи, листовая капуста, горчичная зелень, репа. Рыбные продукты (например, лосось и сардины) также содержат кальций, который легко всасывается.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо всасывается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена. Как вы могли заметить, в нашем списке продуктов нет шпината. Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание. Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления за день.
Как не терять?
Обратите внимание на продукты, прием которых усиливает выведение кальция с мочой. Потребление соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов к минимуму. На усвояемость кальция плохо влияют кофе, какао, соевые бобы и пища с высоким содержанием фосфатов, в том числе и газированные напитки кола. В ряде ситуаций может наблюдаться недостаток желудочной соляной кислоты, что тоже ведет к снижению усвояемости кальция. Как правило, значительное уменьшение кислотности желудочного сока происходит у людей, принимающих большие дозы антацидных препаратов или препараты, снижающие кислотность при наличии язвы.
Белок, входящий в рацион, также влияет на усвояемость кальция. При высокобелковом рационе около 15% кальция, полученного орально, всасывается; в то же время при низкобелковом рационе усваивается около 5%. Другая сторона медали в том, что организм нуждается в увеличении содержания кальция при рационе с большим содержанием жира и рационе с большим содержанием белка.
Кальций усваивается лучше, если принимать его не натощак, а после легкой еды.
И наконец для эффективного усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта необходим витамин D. Витамин Д повышает всасывание кальция на 30 и более процентов.
Если все-таки препарат...
Но важно правильно выбрать. На этикетке препарата спереди должно быть отмечено его количество "мг кальция", на этикетке сзади или сбоку - количество "элементарного", или чистого, кальция. На этикетке может быть указан специфический источник кальция, содержащийся в препарате. Количество элементарного кальция - это та цифра, которую нужно использовать при подсчете истинного дневного потребления. Рекомендуются преимущественно препараты карбоната кальция, так как в них содержится наибольшее количество элементарного кальция в расчете на 1 мг. Но карбонат кальция всасывается медленнее, чем другие формы. Всасывание кальция зависит от того, как быстро может раствориться препарат, так как он всасывается в растворенном состоянии, некоторые фармакологи рекомендуют проверить вашу таблетку карбоната кальция для того, чтобы оценить, как быстро он разрушается. Опустите таблетку карбоната кальция в стакан, наполненный уксусом, таблетка должна полностью раствориться в течение 30 минут.
Содержание кальция в некоторых продуктах питания
Продукты питания
Количество продукта
Содержание кальция в данном количестве продукта, мг
Молоко и молочные продукты
Сыр "Швейцарский", "Граерский"
50 г
493
Сыр в твердом виде, "Чеддер", "Колби", "Эдак", "Гауда"
50 г
353
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности
1 стакан/250 мл
315
Сливки
1 стакан/ 250 мл
301
Сыр "Моцарелла", "Адыгейский", брынза
50
269
Йогурт - обыкновенный
1 чашка/175мл
292
Творог (1-2% жирности)
1/2 чашки
87
Рыба и другие продукты
Сардины с костями
8 маленьких
153
Лосось с костями, консервированный
1/2 банки (масса нетто 13 г)
153
Миндаль
1/2 чашки
200
Кунжут
1/2 чашки
100
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы)
1/2 чашки
90
Соевые бобы - приготовленные
1 чашка
175
Хлеб и зерновые
Круглая булочка с отрубями
1/35 г
50
Хлеб - белый и пшеничный
1 кусок/30 г
25
Фрукты и овощи
Брокколи - в сыром виде
1/2 чашки
38
Апельсины
1 среднего размера/180 г
52
Бананы
1 среднего размера/175г
10
Салат
2 больших листа
8
Сушеный инжир
10
2 комментария:
Генетически модифицированная морковь содержит на 41% больше усвояемого кальция, чем обычный овощ.
Из 100 грамм моркови организм добровольцев опытной группы усваивал в среднем на 41% больше кальция, чем в контрольной.
Рацион, насыщенные продуктами с высоким содержанием серосодержащих амино кислот может вызвать вымывание кальция из костных тканей. Продукты с высоким содержанием серосодержащих амино кислот включают в себя яйца, мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, орехи и многие зерновые. Есть однако свидетельства, что влияние продуктами с высоким содержанием серосодержащих амино кислот заметно только при условии пониженного суточного потребления кальция. Превышенное потребление натрия также может вызвать потери кальция. В добавление можно сказать, что некоторые исследования показывают, что соотношение потребляемых кальция и белков, оказывает более сильное воздействие на здоровье костных тканей, нежели просто увеличенное потребление кальция. Обычно это соотношение выше у лакто вегетарианцев и обеспечивает здоровье костной ткани, в то время, как у веганов это соотношение
Отправить комментарий